Must Haves aus dem Asialaden für deine Sportlerküche

Unsere 10 liebsten Produkte auf einen Blick

Essen als Hobby, gibt es so etwas? Wer Jochen und mich kennt wird feststellen, dass man das durchaus so bezeichnen kann. Wir lieben es neue Lebensmittel zu entdecken, auszuprobieren und Ideen zu entwickeln. Umso spannender sind Läden abseits der klassischen Supermärkte und wir begeben uns auch hin und wieder aus der sicheren Umgebung des Bioladens heraus.

Besonders Asialäden (aber auch Inder, dazu ein separater Artikel) wecken meinen Spieltrieb und ich verbringe geraume Zeit beim Stöbern in den Regalen und Kühltheken. Unsere 10 Must Haves und Produkte, die du besser nicht in den Warenkorb legen solltest findest du hier zusammengestellt.

Tempeh

Die unbekannte Schwester des Tofu, unseren geliebten Tempeh, findest du in so manchem Asialaden als praktisches 400 Gramm Paket, meist tiefgefroren oder zumindest in der Kühltheke gelagert. Der Tempeh ist eine super Proteinquelle, würzig und mit spannender Textur und eine schöne Abwechslung zum Tofu. Besonders attraktiv ist auch der Preis, meist bekommst du Tempeh im Asialaden für unter 2 Euro für 400 Gramm, im Bioladen ist es eher 200 Gramm für über 4 Euro.

Mit ca. 170 bis 190 Kalorien auf 100g und dabei knapp 20 Gramm Protein ist Tempeh perfekt geeignet für eure Sportlerküche.

Noriblätter und andere Algen

Die grünen Powerblätter machen auch abseits von Sushi eine gute Figur! Sie sind unschlagbar als Mineralstofflieferanten, sie liefern Zink und die Vitamine A,C, E und eine gute Portion Jod.

Neben den bekannten Nori-Blättern für Sushi halte die Augen offen nach:
Kizami-Nori: Nori Algen in Streifen – toll zum Garnieren von Salaten oder Pfannengerichten sowie
Ao-Nori: Gemahlene Nori Algen – super als Gewürz oder zum Bestreuen von Reisgerichten, Suppen und Salaten.

Darüber hinaus kannst du aus z.B. getrockneter Wakame, eingeweicht und mit einem leckeren Dressing zubereitet z.B. zusammen mit Mango, Sesamsaaten und Ingwer einen schlanken Salat zubereiten.

Ein echter Geheimtipp für den bequemen Fernsehabend sind die verschiedenen salzigen Algensnacks, die auch als Chips-Ersatz taugen. Achte hierbei jedoch darauf, eine Sorte ohne künstliche Zusatzstoffe und Geschmacksverstärker zu kaufen.

Tofu, Bean Curd und andere Soja Produkte

Wo wenn nicht im Asialaden triffst du die volle Soja-Palette? In der Kühltheke findest du verschiedenste Tofu-Variationen, von sehr fest gepresstem Tofu bis hin zu weichem Seidentofu. In unserem Asialaden sogar in Bioqualität und geschmacklich doch irgendwie anders wie die Tofu-Sorten von z.B. Taifun, die wir sonst sehr gerne essen.

Seidentofu eignet sich perfekt als Basis für cremige Desserts oder als Beigabe zum veganen Joghurt.

Unter dem Namen Bean Curd oder Yuba verbrigt sich ein Produkt aus getrockneter Sojahaut, meist verkauft als eingedrehte Stangen oder als große Platten. Dieses proteinreiche Sojaprodukt ist günstig zu erwerben und sehr gut lagerbar. Aus den Bean Curd Stangen kannst du nach kurzem Einweichen eine gute Beigabe zu Gemüsepfannen machen, die Tofublätter eignen sich perfekt als Einalge für Suppen.

In der Tiefkühltruhe findest du auch häufig Edamame, sprich grüne Sojabohnen. Man spricht von grünen Sojabohnen, da diese unreif geerntet werde. Sie sehen Erbsen oder Zuckerschoten ähnlich und werden meist als TK Produkt verkauft. Die in der Schote gekauften Edamame müssen zunächst gekocht und danach aus der Schote geholt werden bevor sie essbar sind. Sie proteinreichen Bohnen schmecken leicht nussig und eigenen sich als Vorspeise, als Zutat für die Gemüsepfanne oder auch als Topping im Salat. 100 Gramm Edamame überzeugen mit ca. 120 Kalorien und dabei etwa 11 Gramm Protein.

Zuletzt noch ein etwas spezieller Tipp: halte die Augen offen nach Natto, einem fermentierten Sojaprodukt. Meist verkauft als TK Produkt im Dreierpack in kleinen Schälchen unter Beigabe von entsprechen Soßen. Beim Auspacken nicht erschrecken, es ist ganz normal und im Sinne des Produkts dass die Sojabohnen im Natto die typischen Fäden ziehen :D

Verzichte auf eingelegten Tofu und frittierte Tofuprodukte, diese haben zu viel Zucker oder Fett und im Zweifelsfall Geschmacksverstärker und Farbstoffe.

Sushi Time

Auch als Vegetarier und Veganer kannst du dir leckerstes Sushi für deine High-Carb Low Fat Tage zubereiten. Neben dem richtigen Reis und z.B. Gurke, vorgekochten Karotten, eingelegtem Rettich und anderem Gemüse decke dich mit landestypischem Reisessig, eingelegten Ingwerscheiben, Sojasauce und Wasabi-Paste ein und du bist bestens Gerüstet für die Sushi-DIY-Aktion.

Besonders Experimentierfreudige schlagen auch bei Umeboshi zu, eine besondere Art von Aprikose (häufig auch als Pflaume bezeichnet), die auf besondere Art getrocknet und eingelegt wird.

Mock Duck

Wer die klassischen Seitan-Produkte der großen deutschen Firmen wie Wheaty und Alberts oder die Importe von Tofurky und anderen Marken bereits kennt und Abwechslung sucht der kann die in Dosen angebotenen Mock Duck Produkte probieren. Diese sind auf Weizeneiweiß-Basis und machen sich gut in deinem asiatischen Wok-Gericht, begleitet von viel Gemüse und landestypischen Gewürzen. Die Produkte passen nicht 100% in das Clean Eating Konzept, dafür haben sie leider etwas zu viel Zucker, aber hin und wieder essen wir sie doch ganz gerne, hat ein wenig von veganem Sportler Junk Food.

Aus der Gemüseabteilung: Süßkartoffeln, frischer Koriander, Pak Choi ...

... außerdem getrocknete Shiitake Pilze mit fleischartiger Textur und deftigem Geschmack. Die Shiitake Pilze eignen sich z.B. auch zur Herstellung von eigenem Instant Ramen, einer asiatischen Nudelsuppe, wie das nachfolgende Foto zeigt. Wir machen Ramen gerne als Meal Prep für besonders stressige Wochen.

Wasserkastanien und Okras sind schöne Zutaten für besonders spannende Gemüsegerichte, wenn du das deutsch-mediterrane Einerlei in deiner Bratpfanne leid bist. Grüne Jackfrucht eingelegt in Salzwasser, die erst kürzlich gehypte Basis für Fake-Fleisch-Rezepte, ist selten zu bekommen - schlage also zu wenn du diese deftige Version im Regal findest. Achtung, Jackfrucht in süßem Sirup eignet sich nicht für diese Art von Rezepten.

Kohlenhydrate satt: Reis und besondere asiatische Nudeln für deine low carb Tage

Roter Naturreis, Duftreis, schwarzer Klebreis sowie Reisflocken für einen schnellen Milchreis am Morgen ohne langes Kochen sind gute Basics für deine Sättigungsbeilagen-Schublade im Vorratsschrank. Nudeln und Glasnudeln auf Mungobohnenbasis als Alternative zu den typischen Weizennudeln bringen zusätzliche Abwechslung und passen auch in Tage, an denen du Kohlenhydrate sparen willst.

Hülsenfrüchte satt: Sojabohnen, Linsen, Kichererbsenmehl

Gerade im Asialaden findest du günstig und vielfältig ein großes Angebot an Hülsenfrüchten. Schlage zu bei Bohnen und Linsen. Wenn du Lust hast suche dir im Internet Rezepte zur eigenen Herstellung von Sojamilch und Tofuherstellung heraus und kaufe deinen ersten Beutel getrockneter Sojabohnen.

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Ebenfalls in der Nähe der Hülsenfrüchte zu finden sind oft rohe geschälte Erdnüsse, eine tolle Alterntive zu den sonst nur gesalzen und geröstet angebotenen Erdnüssen. Auch günstige Cashewkerne wandern regelmäßig in unseren Einkaufskorb.

Gewürze für Abwechslung im Topf

Ingwer, Tahin, Chili-Paste, Miso-Paste sowie schwarzer Sesam und vieles mehr begeistern uns bei jedem Einkauf. Wir gehen selten ohne ein uns völling unbekanntes Gewürz aus dem Laden und experimentieren damit, trau du dich auch!

Kokoswasser

Erfrischend und lecker, besser als zuckerhaltiger Eistee und deutlich kalorien-ärmer als die fettige Kokosmilch.


Von diesen 7 Produkten solltest du dich fern halten

oder zumindest wissen, wie du sie im Ernährungsplan bewerten solltest

Mochi


Super lecker, super süß, mega genial und leider pures Hüftgold: Mochi sind kleine Reispralinen, hergestellt aus Klebreismehl und Zucker, gefüllt mit z.B. Erdnusspaste oder süßer Bohnenpaste und in Sesam gewälzt, mit grünem Tee oder schwarzem Sesam. Mochis gibt es übrigens auch als Eis in der Tiefkühltruhe. Die Mochi haben etwa die Größe von großem Sushi und pro Stück bei 30g ca. 180 bis 300 Kalorien je nach Sorte.

Wenn du dir eine Packung holst stelle sicher, dass du diese mit anderen teilst. Denn wenn die Packung erstmal offen ist ist die Gefahr groß, alle kleinen sündigen Mochis direkt selbest aufzuessen. Falls du aber mal ein besonderes veganes Dessert für deinen Cheat-Day suchst packe Mochi in deinen Einkaufskorb und sündige ohne Reue. :D

Gezuckerte Erdnusspaste oder Saté Soße

Zwar super lecker, aber eher für die Tage nach deinem Halbmarathon, der mehrstündigen Radtour oder einen klaren Cheat-Day vorbehalten. Ungezuckertes Erdnussmus sparsam dosiert sollte es auch tun.

Instant-Suppen

Mache dir deine Miso-Suppe oder Ramen besser selbst, ohne Geschmacksverstärker, Zucker und unnötiges Fett

Gezuckertes Mangopüree

Zu viel zugesetzter Zucker, verwende lieber ungezuckertes Mangopüree für deine Soßen, Smoothies und Joghurts

Instant Wakame Algensalat

Zu viel zugesetzter Zucker und zu fettiges Dressing. Die typische Zutatenliste sieht aus wie folgt: "Seegras (70%), Verdickungsmittel Agar-Agar E406 (12%), Marinade 10% (Sesam-Saat, getrocknete Pilze, Sesam-Öl, Sojasauce (Sojabohnen, Wasser, Weizen, Zucker, Salz), Chilistücke, Essig, Fruchtzucker, Zucker, natürliche Farbstoffe: E141, E100)"

Kaufe dir lieber die Algen einzeln und bereite dir aus hochwertigem Öl und Gewürzen deinen eigenen Salat zu.

Frittierte Frühlingsrollen, Wan Tan und andere Fertiggerichte

Kaufe dir besser selbst Reispapier und bereite dir die schlankeren und unfrittierten Sommerrollen zu, die figurfreundlichere Schwester der fettigen Frühlingsrolle wie wir sie aus dem Asia-Schnellimbiss kennen.

Zu viel Kokosmilch

Häufig zu fettig und reichhaltig, v.a. wenn direkt eine ganze Dose verkocht wird. Besser sind fettarme Kokosmilch Produkte oder z.B. der kalorienarme Kokosdrink von Alpro.

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