Vegan Post-Workout Meals

Post-Workout-Meals: wie wichtig ist Meal Timing wirklich?

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Grundlagen

Meal-Timing, Pre-Workout and Post-Workout Nutrition sind Themen, die bei ambitionierten Freizeitsportlern immer wichtiger werden. Wenn die Basics eines guten Ernährungsplans und regelmäßigen Trainings aufgesetzt sind versuchen viele über die Optimierung des Zeitpunkts und der Lebensmittelauswahl rund um das Training die nächsten 5% aus sich heraus zu holen.

Damit sei auch bereits das wichtigste gesagt: das ist Optimierung auf höchstem Niveau, für die meisten reicht es zunächst die Basics ihrer Ernährung und ein hartes Training im Alltag konsequent umzusetzen!

Aber zurück zum Meal Timing: Während deines Workouts bringst du Energie auf, um dich auf dem Laufband oder der Joggingrunde im Wald zu bewegen und im Krafttraining Vollgas zu geben. Dabei werden deine Glykogenspeicher geleert, da diese als Energiequellen einfach zur Verfügung stehen. Darüber hinaus verbraucht der Körper beim Schwitzen Mineralien. Im Krafttraining setzt du neue Reize zum Muskelwachstum: Muskelfasern werden geschädigt, der Körper repariert diese und macht deinen Muskel kräftiger und leistungsfähiger.

Um deinen Körper bei diesen Aufgaben zu unterstützen ist es wichtig, die richtigen Nährstoffe zur Verfügung zu stellen, damit er aus dem Vollen schöpfen kann, schließlich willst du nicht nur den Ist-Zustand wieder herstellen sondern deine Leistung von Training zu Training auch steigern.

Bist du durch dein Workout unterm Strich eher wie erschlagen, zu müde und weniger leistungsfähig kann das viele Gründe haben: Übertraining, mangelnde Regeneration, zu wenig Schlaf oder falsche Ernährung bzw. Aufnahme von zu wenig Kalorien. Hast du diese Basics bereits überpürft kannst du dir weitere Gedanken über Meal-Timing machen.

Glykogen

Glykogen ist die zentrale Quelle für deinen Körper zur Energiebereitstellung (abgesehen von Ketogenkörpern in einer anabolen Diät). Bei jeder körperlichen Anstrengung und damit besonders bei sportlicher Betätigung wird Glykogen verbraucht wie folgende Erläuterung unterstreicht:

„Glycogen is considered essential to optimal resistance training per- formance, with as much as 80% of ATP production during such training derived from glycolysis. MacDougall et al. demonstrated that a single set of elbow flexion at 80% of 1 repetition maximum (RM) performed to muscular failure caused a 12% reduction in mixed-muscle glycogen concentration, while three sets at this intensity resulted in a 24% decrease.

Similarly, Robergs et al. reported that 3 sets of 12 RM performed to muscular failure resulted in a 26.1% reduction of glycogen stores in the vastus lateralis while six sets at this intensity led to a 38% decrease, primarily resulting from glycogen depletion in type II fibers compared to type I fibers.

It therefore stands to reason that typical high volume bodybuilding-style workouts involving multiple exercises and sets for the same muscle group would deplete the majority of local glycogen stores“

Quelle: Aragon and Schoenfeld Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013

Führst du also ein hochvoluminiges Krafttraining durch mit vielen Sätzen und Wiederholungen bei moderatem Gewicht oder bei Eigenkörpergewichtsübungen wie Freeletics werden deine Glykogenspeicher effektiv geleert. Man spricht hier auch vom sogenannten Depletion-Workout.

Studien haben eine Superkompensation der Glykogenspeicher belegt, wenn direkt nach dem Training Kohlenhydrate konsumiert werden, sprich der Körper stellt nicht nur den Ausgangszustand her sondern stellt darüber hinaus künftig mehr Glykogen in den Muskeln zur Verfügung, um für die nächste Belastung besser gewappnet zu sein - du hast z.B. für deinen nächsten Lauf noch länger Energie.

Wird nun nicht direkt nach der Belastung sondern z.B. mit einem Zeitversatz von 2h erst der Glykogenspeicher durch Kohlenhydrate aufgefüllt sinkt die Superkompensation bereits um 50%. Du musst also nicht unbedingt krampfhaft direkt nach dem Verlassen des Laufbands zur Tupperdose greifen, kannst in Ruhe duschen gehen und dir etwas gesundes zu essen kochen, aber du solltest vermeiden spät Abends noch zu Joggen und dann ohne weitere Mahlzeit ins Bett zu gehen und erst 6 bis 10 Stunden später zu essen.

Die Glykogen-Resynthese kann zudem optimiert werden, wenn die Kohlenyhdrate nicht in purer Form (eine Banane, nur Nudeln oder Kartoffeln) sondern gemeinsam mit Proteinen zugeführt werden. In der veganen Ernährung bieten sich hier also kohlenhydratreiche Hülsenfrüchte an, die gleichzeitig Proteinlieferanten sind (Linsen, Kidneybohnen, Kichererbsen etc.) oder eine Mahlzeit in der du z.B. Reis (Kohlenhydrate) mit Tofu, Tempeh, Seitan oder Lupine (Proteinquellen) kombinierst. Wenn es keine ganze Mahlzeit sein soll kannst du natürlich auch einen Shake aus z.B. einer Banane (Kohlenhydrate) mit veganer Milch und z.B. 25 Gramm veganem Proteinpulver oder Lupinenmehl zu dir nehmen.

"Berardi et al. demonstrated that consuming a protein-carbohydrate supplement in the 2-hour period following a 60-minute cycling bout resulted in significantly greater glycogen resynthesis compared to ingesting a calorie- equated carbohydrate solution alone. (...)
The synergistic effects of protein-carbohydrate have been attributed to a more pronounced insulin response.""

Quelle: Aragon and Schoenfeld Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013

Muskelabbau verhinden, dem Körper ermöglichen in Wachstum zu investieren

Durch körperliche Belastung sowohl im Cardio- als auch Krafttraining greift der Körper nicht nur auf Muskelglykogen zurück sondern greift auch körpereigene Proteine und damit die Muskulatur an, um Energie zu gewinnen. Das erklärt auch, warum man sich durch falsche Ernährung und exzessives Cardio-Training den Muskelanteil reduzieren kann und es so viele Mädels gibt, die in die "skinny fat" Definition fallen.

Dieser Protein Breakdown bedingt durch einen Insulin-Anstieg ist vor allem direkt nach dem Training gegeben. Je mehr Zeit nach dem Training verstreicht umso mehr greift der Körper wieder auf andere Quellen zur Energiegewinnung zurück. Durch eine geschickte Mahlzeit nach dem Workout kann diese muskelabbauende Phase verkürzt werden - das ist auch der Grund warum in den Fitnessstudios das Proteinshake-Thema so hoch gehängt wird (abgesehen davon dass es natürlich eine super Geldquelle für die Studiobetreiber ist).

Eine Studie belegt einen stark katabolen (muskelabbauenden) Effekt v.a. für ein Zeitfenster von 195 Minuten nach einem Workout wenn keine Proteine in diesem Zeitfenster zugeführt werden:

"Another purported benefit of post-workout nutrient timing is an attenuation of muscle protein breakdown. This is primarily achieved by spiking insulin levels, as opposed to increasing amino acid availability.

Studies show that muscle protein breakdown is only slightly elevated immediately post-exercise and then rapidly rises thereafter. In the fasted state, muscle protein breakdown is significantly heightened at 195 minutes following resistance exercise, resulting in a net negative protein balance. These values are increased as much as 50% at the 3 hour mark, and elevated proteolysis can persist for up to 24 hours of the post-workout period. (...)

Although insulin has known anabolic properties, its primary impact post-exercise is believed to be anti-catabolic.

Quelle: Aragon and Schoenfeld Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013

Um dem katabolischen (also abbauenden) Effekt entgegen zu wirken wird studienbasiert zu einer Proteinzufuhr von 0.5 Gramm pro Kilogramm trockenem Körpergewicht (also fettfreier Masse) geraten, jeweils zugeführt sowohl vor als auch nach dem Workout.

Bei einem Körpergewicht von 60kg und einem Körperfettanteil von z.B. 20% empfiehlt sich eine Zuführung von ca. 25 Gramm Protein vor und nach dem Workout.

Timing: die perfekten Zeitfenster

Vegan Post-Workout Meals

Um das Maximum aus Pre- und Post-Workout Mahlzeiten rauszuholen sollten diese in einem Zeitfenster von 3 bis 4h rund um ein z.B. 60 bis 90 minütiges Workout liegen. Bei großen Mahlzeiten mit verdauungsintensiven Zutaten (z.B. Hülsenfrüchte, viele Ballaststoffe oder Fette) sollten diese bis zu 5h vor dem Workout zugeführt werden, damit der Köprer noch Zeit findet die Nährstoffe aufzuspalten und bis zum Training bereit zu stellen und zu verstoffwechseln.

Exemplarischer Tagesplan

Um den positiven Effekt des Meal-Timings zu steigern wird ein Zeitfenster von 90 Minuten vor und nach dem Workout empfohlen. Für deinen konkreten Tag könnte das z.B. so aussehen:

  • Frühstück: 8:00 Uhr, Start in den Tag mit veganem Joghurt, Haferflocken, ein paar Nüssen und einem Stück Obst
  • Mittagessen: 13:00 Uhr, große Mahlzeit mit Hülsenfrüchten, Gemüse, Reis und Tofu
  • Pre-Workout-Snack: 16:30 Uhr, kleiner Snack bestehend aus einem Apfel und einem kleinen Shake aus 300ml veganer Milch und 25 Gramm veganem Proteinpulver oder z.B. einer veganen Snackwurst von Wheaty auf Seitanbasis
  • Workout: 18:00, Trainingssession von 90 Minuten
  • Abendessen: 20:00 Uhr, zurück vom Training, großes Abendessen mit Süßkartoffeln, Gemüse und Seitan
  • Abend-Snack: 21:15 Uhr, kleiner Nachtisch aus veganem Joghurt und optional einem Löffel veganem Proteinpulver und ein paar frischen Himbeeren

Kathrins Tipp

Vegan Post-Workout Meals
"Ich trainiere meist Abends nach der Arbeit, gegen 18:00 / 19:00 Uhr. Bevor ich ins Training fahre esse ich gerne noch ein Stück Obst! Ein Apfel oder Birne ist praktisch mitzunehmen und hilft auch ein kleines Hungergefühl zu überbrücken.

Nach dem Sport esse ich meine Hauptmahlzeit des Tages - nach einem guten Workout will ich keine Mädchen-Diätmahlzeiten, ich will viel Gemüse, gute Proteine und Portionen die satt machen! Zum Nachtisch gönne ich mir dann gerne noch einen veganen Joghurt mit etwas Proteinpulver und gehe damit gut gesättigt und zufrieden ins Bett. Gleichzeitig gebe ich meinem Körper über die Nahrung das zurück was er braucht und kann damit trotz täglichem Training gute Leistungsfortschritte erzielen."

Jochens Tipp

"Ich habe immer meinen Shaker und ein wenig Proteinpulver in der Schreibtischschublade stehen. Wenn klar ist wann wir Abends ins Gym gehen trinke ich meist vor dem Workout einen kleinen Shake, angereichert mit BCAAs und esse z.B. einen Apfel. An manchen Tagen kombiniere ich den Shake mit einem doppelten Espresso als zusätzlichen Booster.
Nach dem Training freue ich mich umso mehr aufs Abendessen, das hat auch etwas mit Belohnung für ein hartes Workout zu tun und man hat das gute Gefühl, dass der Körper mit den Kalorien jetzt etwas sinnvolles anfängt (lacht). Wie manche nach dem Workout nichts essen können oder wollen ist mir ein Rätsel."

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Das letzte Quentchen rausholen - was ist eigentlich Kreatin?

Kreatin ist dafür bekannt sich positiv auf den Muskelaufbau und den Zuwachs fettfreier Körpermasse auszuwirken. Besonders Vegetarier und Veganer werden davon profitieren, Kreatin zu supplementieren, da Kreatin vor allem aus tierischen Produkten gewonnen wird (vorrangig aus der Skelettmuskulatur, Sehnen und Bindegewebe von Tieren).

Der Mensch kann in Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse ebenfalls selbst Kreatin bilden: Etwa die Hälfte der täglich benötigten Menge an Kreatin von ca. 1,5 bis 2 g für Erwachsene wird vorwiegend in der Leber, aus Guanidinoacetat hergestellt. Vor allem für die Muskelkontraktion, aber auch für Hirn- und Nervenfunktion wird Kreatin benötigt. Der Körper benötigt ungefähr 2–4 g Kreatin, wovon etwa die Hälfte vom Körper synthetisiert wird und der Rest über die Nahrung zugeführt wird. Bei letzterem fällt der Beitrag der veganen Ernährung geringer aus als in einer omnivoren Lebensweise. Als Veganer, der aus ethischen Gründen Milchkonsum ablehnt empfiehlt sich daher eine Supplementierung zusätzlich.

Obwohl Vegetarier durch Milchprodukte noch geringe Mengen an Kreatin zuführen können lagen die gemessenen Werte einer Studie aus dem Jahr 1989 etwa 30% unter denen der omnivoren Vergleichsgruppe.

Quelle 1989 Aug;35(8):1802-3. Normal reference values for creatine, creatinine, and carnitine are lower in vegetarians.

Die Einnahme von Kreatin hilft dem Körper beim Sport und Kraftsport dabei, mehr Leistung abzurufen. Diese Leistungssteigerung kann durch Kreatin-Supplementierung bei bis zu 20% liegen, wobei es Responder und Non-Responder gibt, nicht jeder kann Kreatin gleichgut verstoffwechseln. Bei der Zuführung von Kreatin wird der Muskel nicht nur besser mit Nährstoffen versorgt, er lagert zudem auch Wasser ein, dies führt auch optisch zu einer Vergrößerung.

Als Referenzmenge zur Supplementierung wird gänging die Einnahme von 5 Gramm empfohlen. Eine Studie aus dem Jahr 2013 verglich die Wirkung einer Kreatin-Supplementierung Pre- versus Post-Workout. Die Studie belegte einen signifikanten Mehrwert hinsichtlich einer Post-Workout Supplementierung im Blick auf fettfreien Massezuwachs als auch Leistung im Krafttraining (evaluiert am Beispiel Beinpresse).

Creatine supplementation plus resistance exercise increases fat-free mass and strength. Based on the magnitude inferences it appears that consuming creatine immediately post-workout is superior to pre-workout vis a vis body composition and strength.

Quelle:Journal of the International Society of Sports Nutrition, December 2013: The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength.

Vegane Kreatinprodukte

Noch mehr Tipps findest du hier in unserem Artikel zu veganen Pre-Workout-Rezepten

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